Camminare a passi svelti (in Inglese power-walk) è un tipo di esercizio che enfatizza la velocità e il movimento più repentino delle braccia come mezzo per aumentare i benefici per la salute.

Se eseguita correttamente, la camminata a passi svelti fa bene al sistema cardiovascolare, alla salute delle articolazioni e al benessere emotivo, tanto quanto il jogging.

Camminare a passi svelti: come farlo correttamente

Una buona tecnica e’ essenziale se vuoi massimizzare i benefici e prevenire gli infortuni. Il power-walking non e’ una normale camminata e nemmeno una “corsetta”, ecco alcune buone linee guida da seguire:

Osserva sempre la tua postura

Tieni gli occhi in avanti, le spalle indietro e la testa dritta. Spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli centrali. Se ti ritrovi a crollare in avanti, prenditi un momento per correggere la posizione del tuo corpo.

Se noti che stai trattenendo la tensione nelle spalle e nel collo, rilassati e rilasciali. Una buona postura ti aiuterà a mantenere la velocità riducendo l’affaticamento e ti aiuterà a proteggere dagli infortuni.

Oscilla delicatamente le braccia

Con le braccia piegate a un angolo di circa 90 gradi, sincronizza il movimento delle braccia in modo che gli arti inferiori si spostino in totale armonia con quelli superiori.

Se il tuo piede destro fa un passo in avanti, anche il tuo braccio sinistro dovrebbe tendere in avanti.

Come nel caso di ogni tecnica di corsa e di sprinting, il movimento delle braccia pesa come un elemento cruciale quando parliamo di velocita e stabilita.

Non hai bisogno di oscillazioni selvagge o esagerate per ottenere il meglio dal movimento delle vostre braccia. Infatti, movimenti esagerati potrebbe rallentarti e aumentare le possibilità di infortunio dovuto a cadute.

Concentrati sul controllo del tuo raggio di movimento. La tua mano non deve mai salire oltre la clavicola in ascesa mentre  non dovrebbe attraversare il centro del tuo corpo quando in ascesa. 

Occhio al tacco!

Ad ogni passo, atterra sul tallone e ruota il piede in avanti verso la punta. Concentrati sul movimento dei fianchi in avanti piuttosto che lateralmente.

Datti una mossa

Camminare a passi brevi non vuole dire a passi lenti, il ritmo di marcia deve essere sostenuto. Studi hanno dimostrato che fare più passi al minuto può avere un impatto positivo sul livello di insulina, sull’indice di massa corporea e sulla circonferenza della vita.

Se vuoi iniziare il power-walk e hai una certa età o sei afflitto da condizione croniche, prima di esercitarti, parla con il tuo medico e fatti consigliare un ritmo che sia sano per te e per il tuo cuore.

Lavora gradualmente fino a raggiungere un livello di perfezione ottimale che ti consentirà di muoverti più velocemente di percorrere distanze maggiori.

Perché camminare a passi svelti fa così bene?

È incredibile che il power walking, una forma di esercizio che non richiede attrezzature costose, abilità atletiche speciali, app o tecnologia e nessun abbonamento a una palestra (e una delle forme di esercizio più antiche e semplici al mondo), possa essere così benefica.

I medici sanno da tempo che camminare a ritmo sostenuto può aiutarti a perdere peso, in particolare il grasso della pancia.

Gli studi hanno scoperto che la camminata veloce riduce anche il rischio di ipertensione, colesterolo elevato e diabete.

Il National Cancer Institute sostiene che praticare un esercizio fisico regolare, da moderato a intenso come camminare a passi svelti riduce il rischio di diversi tumori.

La camminata veloce fa bene anche alle ossa. Uno studio recente ha rilevato che un’ora al giorno di esercizio a intensità moderata come il power walking previene la disabilità nelle persone che hanno sintomi di problemi articolari agli arti inferiori già dalla mezza età.

Uno studio del 2002 ha anche scoperto che camminare quattro ore alla settimana riduce il rischio di frattura dell’anca del 41% tra le donne in perimenopausa.

E non è solo il tuo corpo che riceve una spinta benefica dal power-walking. La ricerca indica che la camminata veloce ha effetti potenti sul funzionamento mentale, sulle capacità decisionali e sulla memoria, soprattutto quando si comincia ad invecchiare.

Decenni di studi hanno anche dimostrato che camminare a ritmo sostenuto migliora l’ansia, la depressione e l’autostima.

Suggerimenti per una sana camminata a passi svelti

Procurati l’attrezzatura giusta

Avete bisogno naturalmente di un paio di scarpe adatte, potete trovare la recensione delle scarpe da noi consigliate cliccando qui, devono avere un buon sostegno all’arco e una suola piatta a differenza delle scarpe da corsa tradizionali che possono essere leggermente piu alte nella parte del tallone. 

Assicurati di essere visibile

Come nel caso del Jogging urbano, la sicurezza tua e degli altri e’ imperativa. Assicurati che gli altri ti possano vedere (pedoni e motoristi). Cammina su un sentiero o un marciapiede dove sei al sicuro dal traffico. Se cammini al tramonto o al buio, usa del nastro adesivo o indumenti riflettenti. Anche una torcia da fronte potrebbe essere utile. 

Divertiti

Cammina con un amico o con un collega, e se puoi cammina in una località fresca e rigenerante. In assenza di amici con cui camminare, un bel po della tua musica preferita ti fara godere la camminata ancora di più’.

Assicurati naturalmente di poter sentire i rumori del traffico e di correre in un ambiente nel quale ti senti sicuro/a in assenza di uno dei tuoi sensi. 

La sicurezza viene prima di ogni cosa, una volta garantita questa, divertiti, cambia località spesso, unisciti a dei club se ti piace camminare con altra gente e fai di tutto per mantenere il tuo interesse acceso e costante.

Vuoi misurare la velocità della camminata?

Come puoi sapere quanto velocemente stai camminando? Oltre a utilizzare le innumerevoli app e GPS trackers disponibili a dozzine nei negozi e online, puoi anche utilizzare il nostro calcolatore del ritmo per vedere quanto tempo impiegherai a percorrere varie distanze.